自律神経を整えて心身ともに健康に

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自律神経とは

神経は「自分の意思で動かすことが可能である体性神経」と「自分の意思ではコントロールが不可能である自律神経」の２つに分類できます。

体性神経は、自分の意志や意識で働く神経です。例えば暑いから服を脱ぐなどの場合、暑いという感覚を脳に送り、服を脱ぐという指令を出します。また、熱湯に触れてしまった場合、脳に指令を出していると時間ロスが生じるため、脊髄を通じて反射的に手を動かすような作用もあります。

一方、自律神経は、自分の意志や意識で働かせることのできない神経です。内臓や血管、瞳孔、汗腺などの働きは、意識してコントロールすることはできません。食べ物の消化、体温の調節、心臓の動き、血圧、など生命を維持するうえで重要な体の機能をコントロールしているのが、自律神経なのです。

自律神経には交感神経と副交感神経がある

自律神経には交感神経と副交感神経があります。

交感神経を一言で表すと「興奮」です。一方、副交感神経を一言で表すと「リラックス」です。

自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで成り立っています。朝になると交感神経が優位になり、夜になると副交感神経が優位になります。

交感神経と副交感神経の特徴はこちらのとおりです。

ストレスにより交感神経と副交感神経のバランスが崩れる

交感神経と副交感神経のバランスが崩れる大きな要因はストレスです。

仕事などでストレスが過多になると、一般的に交感神経が優位になります。夜になると通常、副交感神経が優位になりますが、交感神経が優位のままになり、寝つきが悪いなどの症状がでてしまいます。

交感神経と副交感神経のバランスを保つには

ここでは、ストレスなどで交感神経が優位になり過ぎることを防ぐ方法を説明します。

呼吸方法

腹式呼吸と胸式呼吸という言葉を聞いたことがあると思います。腹式呼吸は、息を吸ったときにお腹が膨らみ、息を吐いたときにお腹がへこみます。逆に、胸式呼吸は、息を吸ったときに胸が膨らみ、お腹がへこみ、息を吐いたときに胸がへこみ、お腹が膨らみます。

寝ている時は一般的に腹式呼吸であり、腹式呼吸には、精神安定や血圧上昇抑制などのリラックス効果があります。

交感神経が優位になると、呼吸が浅くなり血管が収縮します。そうなると、体内に必要な酸素が運ばれなくなり、酸欠状態になります。また、老廃物の運搬する機能も低下し、血液が汚れてきます。

そうならないためにも、腹式呼吸を日中起きている時でも意識して行うようにしましょう。１日３回から５回程度、１回につき３分から５分程、目を閉じてゆっくりお腹で息をします。コツは、初めにゆっくりと息を吐くことです。忙しければ忙しい時ほど、深呼吸をするように心がけましょう。

爪マッサージ

薬指以外の爪の付け根を、反対の親指と人差し指で挟むようにしてマッサージすることで、副交感神経が優位になります。薬指は交感神経が夕になるので、薬指は除きます。

先ほどの腹式呼吸と並行して行うと良いでしょう。

睡眠前のストレッチ

睡眠時は先ほど述べたように、通常は腹式呼吸なのですが、ストレスが溜まると、呼吸が浅くなります。寝る前に、ストレッチをすることで、腹式呼吸でゆっくり呼吸を整え、リラックスした状態になります。

睡眠前に、筋トレなどの過度な運動はおすすめしません。交感神経が優位になってしまいます。筋トレなどは朝、または日中行いましょう。

シャワーでなく湯船につかる

副交感神経を優位にするためには、シャワーだけで済まさずに、できる限り湯船につかるようにしましょう。ポイントは湯船の温度です。39℃～40℃ぐらいの少しぬるめのお湯に、ゆっくり浸かるようにしましょう。

交感神経と副交感神経のバランスを保つことによる効果

交感神経と副交感神経のバランスを保つことにより以下のような効果があります。

• 一日のリズムができ、朝は活力が出てきて、夜は深い睡眠を取ることができます。
• 免疫力が向上し、病気にかかりにくくなります。
• ストレスを次の日に持ち込みにくくなります。
• 消化が促進されます。またストレスから来る過食も抑えることができます。

このように健康を維持するには自律神経のバランスが大切です。ストレスを感じたら、早めの予防を心がけましょう。

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